Stressessen verstehen – was ist es und wie entsteht es?
Es gibt Momente, in denen wir essen, ohne wirklich hungrig zu sein. Zum Beispiel nach einem anstrengenden Arbeitstag. Oder wenn uns alles zu viel wird, das Gedankenkarussell nicht zur Ruhe kommt und wir etwas suchen, das uns für einen Moment entlastet.
Was auf den ersten Blick wie eine harmlose Gewohnheit aussieht, ist oft Teil eines Musters, das viele kennen – sich aber selten bewusst machen: Stressessen.
Stressessen bedeutet, dass wir essen, um die innere Anspannung zu regulieren – und nicht, um den körperlichen Hunger zu stillen. Es ist also kein Essverhalten, das vom körperlichen Hunger gesteuert wird, sondern von unseren Emotionen. Und dafür gibt es gute Gründe.
Wenn wir unter Druck stehen – sei es durch äußeren Stress, emotionale Überforderung oder innere Unruhe – wird im Körper eine Stressreaktion ausgelöst. Dabei wird unter anderem das Hormon Cortisol aktiviert, das uns in Alarmbereitschaft versetzt und kurzfristig Energie liefern soll. Dieses System ist evolutionär sinnvoll: Es soll uns helfen, schnell auf Gefahren zu reagieren.
Die „Gefahr“ ist heute allerdings selten ein wildes Tier, sondern eher eine volle Mailbox, ein Konflikt im Team oder ein emotional belastendes Gespräch. Unser Körper reagiert trotzdem wie früher: mit der Ausschüttung von Cortisol – und mit dem Bedürfnis nach schneller Energie.
Und genau hier kommt das Essen ins Spiel.
Studien zeigen, dass ein erhöhter Cortisolspiegel das Verlangen nach kalorienreichen, stark verarbeiteten Lebensmitteln steigern kann – vor allem nach süßen oder fettigen Speisen. Diese aktivieren unser Belohnungssystem, sorgen für einen kurzen „Kick“ und geben uns das Gefühl, für einen Moment wieder Kontrolle zu haben oder zur Ruhe zu kommen.
Entgegen der landläufigen Meinung geht es dabei weniger um Geschmack oder Genuss als um Selbstberuhigung.
Psychologisch gesehen gehört Stressessen zum sogenannten emotionalen Essen. Es kommt vor allem dann vor, wenn Gefühle wie Überforderung, Leere oder Anspannung nicht anders verarbeitet werden können. In gewisser Weise ist es also eine Strategie – keine schlechte, aber eine, die auf Dauer nicht nur nicht hilft, sondern unserer Gesundheit eher schadet.
Denn es ist verständlich: Wenn nichts anderes verfügbar oder erreichbar ist, ist Essen das Mittel der Wahl. Am liebsten etwas, das sofort wirkt – Schokolade, Chips, Eis oder salzige Knabbereien. Das sogenannte „comfort food“.
Es ist also kein Zeichen von Kontrollverlust, sondern eine logische Reaktion auf das, was dein Körper und Nervensystem gerade brauchen: Entspannung.
Was viele unterschätzen: Je öfter wir in Stresssituationen essen, desto mehr verfestigt sich dieses Muster. Das Gehirn lernt: „Stress = Snack“, und mit jeder Wiederholung wird es ein bisschen automatischer. Deshalb ist es so wichtig, dieses Verhalten zu verstehen – und nicht zu verurteilen.
Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, warum diese Nahrungsmittel in Stressmomenten eine so starke Wirkung auf uns haben – und wie du anfangen kannst, dieses Muster zu durchbrechen.
Warum du bei Stress besonders anfällig für Snacks bist
Wenn wir gestresst sind, steigt nicht nur unser Energieverbrauch – auch was und wie wir essen, verändert sich. Besonders auffällig: In Stresssituationen steigt die Lust auf bestimmte Lebensmittel. Meist sind es Lebensmittel, die viel Zucker, Fett oder Salz enthalten und schnell verfügbar sind.
Dafür gibt es mehrere Gründe.
Zum einen beeinflusst Stress unser Belohnungssystem.
Süße und fettige Snacks aktivieren im Gehirn die Ausschüttung von Dopamin, einem Botenstoff, der kurzfristig für ein angenehmes Gefühl sorgt. Der Körper „lernt“ schnell, dass diese Art des Essens ein wirksames Mittel ist, um unangenehme Gefühle zu dämpfen oder sich für einen Moment besser zu fühlen.
Andererseits verändert sich in Stresssituationen unsere Wahrnehmung.
Viele Menschen berichten, dass sie in solchen Phasen automatisch zur Schokolade greifen – fast wie „von selbst“. Das ist kein Zufall: Unter Dauerspannung greift das Gehirn bevorzugt auf eingeübte Verhaltensmuster zurück. Entscheiden, abwägen, reflektieren – all das tritt in den Hintergrund. Stattdessen übernimmt der Autopilot.
Und dieser Autopilot kennt das Muster: Stress – Snack – Entspannung.
Hinzu kommt: Lebensmittel, die besonders stark verarbeitet sind, sind oft so konzipiert, dass sie kaum ein Sättigungsgefühl auslösen. Sie schmelzen auf der Zunge, haben eine angenehme Konsistenz und lassen sich fast ohne Widerstand essen.
Was im Fachjargon “vanishing caloric density“ genannt wird, fühlt sich in der Realität so an: Man isst, ohne es richtig zu merken – und ist trotzdem nicht satt.
Mehr dazu in meinem Artikel: Warum dein Essverhalten keine Frage der Disziplin ist.
Auch das Belohnungssystem im Gehirn spielt eine Rolle. Besonders verführerisch sind Kombinationen aus Zucker und Fett, wie sie in vielen industriell gefertigten Snacks vorkommen. Sie aktivieren gezielt die Hirnareale, die mit Wohlbefinden, Motivation und Wiederholungsdrang zu tun haben.
Die Forschung ist inzwischen recht eindeutig: Viele dieser Lebensmittel sind nicht zufällig so attraktiv – sie wurden so entwickelt.
Was bedeutet das im Alltag?
In Stressmomenten ist das nächste stark verarbeitete Lebensmittel oft nicht weit – ob im Küchenschrank, in der Schreibtischschublade oder an der Supermarktkasse. Die Hürde ist niedrig, die Wirkung schnell, der Impuls stark. Und genau das macht es so schwer, dieses Muster zu durchbrechen – vor allem, wenn man glaubt, einfach mehr Willenskraft zu brauchen.
Im nächsten Abschnitt geht es deshalb um die Frage, warum Strategien wie Diäten in solchen Situationen oft wenig hilfreich sind – und welche Denkweisen stattdessen langfristig unterstützen.
Warum Diäten in stressigen Situationen selten helfen
Wenn es um emotionales Essen oder Stressessen geht, liegt der Gedanke nahe, das Verhalten durch Regeln oder Einschränkungen in den Griff zu bekommen. Viele Menschen versuchen deshalb, mit Diäten gegenzusteuern: weniger Zucker, weniger Kohlenhydrate, keine Zwischenmahlzeiten – oder feste Essenszeiten wie beim Intervallfasten.
Was dabei oft übersehen wird: In Stressphasen greifen solche Strategien selten.
Der Grund ist einfach: Wer gestresst ist, hat in der Regel nicht weniger Willenskraft – aber einen deutlich eingeschränkten Zugang dazu.
Unter hoher innerer Anspannung ist das sogenannte exekutive System im Gehirn – also der Teil, der für bewusste Entscheidungen, Impulskontrolle und Selbstreflexion zuständig ist – deutlich weniger aktiv. Gleichzeitig übernehmen automatische Muster das Ruder.
Die Folge: Entscheidungen werden nicht mehr bewusst getroffen, sondern laufen unbemerkt ab. Der Griff zur Schokolade geschieht fast nebenbei – und oft wird erst im Nachhinein wahrgenommen, was eigentlich passiert ist.
Diäten setzen genau auf das Gegenteil: auf Kontrolle, Planung und Durchhaltevermögen.
Und genau davon haben wir unter Stress einfach zu wenig.
Hinzu kommt ein psychologischer Effekt, den viele kennen, ohne seinen Namen zu kennen: der „Jetzt-erst-Recht-Effekt“. Sobald etwas verboten ist oder als „nicht erlaubt“ gilt, gewinnt es an Attraktivität. Gerade wenn man müde, erschöpft oder emotional unter Druck steht, wächst das Bedürfnis, sich genau das zu „gönnen“, was eigentlich vermieden werden sollte.
Was folgt, ist oft ein innerer Kreislauf: Anspannung – Essen – schlechtes Gewissen – noch mehr Anspannung. Stressessen wird so nicht verhindert, sondern verstärkt.
Auch der Gedanke „Ich muss mich einfach mehr zusammenreißen“ setzt an der falschen Stelle an. Denn der Impuls zum Essen ist in Stressmomenten oft nicht das eigentliche Problem – sondern der Versuch, ein anderes Problem zu lösen. Und genau deshalb reicht Kontrolle in der Regel nicht aus.
Viel hilfreicher ist ein anderer Ansatz: Nicht härter gegen sich selbst arbeiten, sondern feiner spüren, was wirklich gebraucht wird. Denn wenn der Griff zum Essen eine Reaktion auf Überforderung ist, dann braucht man nicht weniger Essen – sondern mehr Verständnis dafür, wie man mit der Belastung anders umgehen kann.
Was du in solchen Momenten konkret tun kannst – und warum kleine Unterbrechungen manchmal der entscheidende Schritt aus dem Automatismus sein können –, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.
Was kann man gegen Stressessen machen, wenn der Heißhunger groß ist?
Viele kennen das: Der Tag war lang, der Kopf voll, die Nerven dünn. Und plötzlich ist da dieses starke Bedürfnis – nach etwas Süßem, nach etwas Knusprigem, nach einem Moment, der einfach gut tut.
Der Drang zum Essen ist in solchen Momenten nicht leise oder langsam, sondern sehr präsent – und oft schwer zu ignorieren.
Die entscheidende Frage ist nicht: Wie kann ich diesen Impuls unterdrücken? Sondern: Wie kann ich diesen Moment bewusst gestalten, ohne mich von Automatismen leiten zu lassen?
Der erste Schritt ist, überhaupt wahrzunehmen, was passiert. Denn oft läuft Stressessen wie auf Autopilot ab. Es beginnt nicht mit einer klaren Entscheidung, sondern mit einem Gefühl: innerer Druck, Unruhe, Müdigkeit, Frust. Der Weg zur Snackschublade ist dann oft kürzer als der zur bewussten Reflexion.
Was helfen kann, ist eine kleine Pause. Kein großer Plan, kein aufwendiges Achtsamkeitsritual – nur ein einfacher Schritt aus dem gewohnten Trott. Ein Moment, in dem man nicht gegen sich arbeitet, sondern sich kurz selbst begegnet.
Genau dafür habe ich den 5-Minuten-Notfallplan entwickelt.
Er ist so konzipiert, dass du ihn auch dann anwenden kannst, wenn dein Akku gerade ziemlich leer ist. Kein Vorwissen nötig, keine Vorbereitung – aber drei klare Schritte, die dir helfen, innezuhalten, durchzuatmen und bewusst zu reagieren.
Wichtig ist: Es geht nicht darum, den Essimpuls zu „bekämpfen“. Sondern darum, Raum zu schaffen, um zu merken, was du in diesem Moment wirklich brauchst. Und dann eine Entscheidung zu treffen, die dir wirklich gut tut – nicht nur für ein paar Minuten, sondern auch danach.
Stressessen vermeiden: Erste Hilfe mit dem 5-Minuten-Notfallplan
Wenn sich das Gedankenkarussell dreht und der Griff zur Schokolade näher liegt als eine Pause, sind Strategien gefragt, die schnell greifen – und sich realistisch in den Alltag integrieren lassen.
Nicht irgendwann, sondern genau dann, wenn der Impuls am stärksten ist.
Der 5-Minuten-Notfallplan ist genau für solche Situationen gedacht.
Er besteht aus drei einfachen Schritten, die dir helfen können, dein automatisches Essverhalten zu unterbrechen – ohne Druck, ohne Verzicht und ohne dass du tief Luft holen musst, wenn dir genau das schwerfällt.
Es geht nicht darum, dir das Essen „abzugewöhnen“, sondern darum, dir einen Moment zu verschaffen, in dem du wahrnimmst, was gerade passiert. Denn zwischen dem ersten Impuls und der tatsächlichen Handlung liegt ein kurzer Moment, in dem du Einfluss nehmen kannst – wenn du weißt wie.
Genau hier setzt der Plan an: Er hilft dir, diesen Moment zu nutzen.
Er ist bewusst so aufgebaut, dass du ihn in jeder Umgebung anwenden kannst – zu Hause, im Büro oder unterwegs. Alles, was du dazu brauchst, sind ein paar Minuten Zeit und die Bereitschaft, für einen kurzen Moment aus dem Autopiloten auszusteigen.
Du bekommst keine abstrakten Empfehlungen, sondern eine kleine, konkrete Handlungsanleitung, die du direkt ausprobieren kannst – am besten nicht erst im „Ernstfall“, sondern schon vorher. So wird er zu einem vertrauten Werkzeug, das dir zur Verfügung steht, wenn du es brauchst.
👉 Hier geht’s zum 5-Minuten-Notfallplan gegen Stressessen
Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, warum es sich lohnt, über den akuten Moment hinaus zu denken – und wie du Stressessen langfristig besser verstehen und verändern kannst.
Stressessen abgewöhnen – aber nachhaltig und ohne Druck
Wer versucht, Stressessen einfach „abzustellen“, steht oft schnell wieder am gleichen Punkt.
Der Wunsch, das Verhalten zu kontrollieren oder zu ändern, ist zwar da – aber sobald die Belastung steigt, setzt sich das alte Muster wieder durch.
Und genau hier zeigt sich, warum kurzfristige Lösungen nicht ausreichen.
Stressessen ist nicht nur ein Verhalten, sondern eine bewährte Reaktion auf innere Anspannung.
Und um etwas zu verändern, das so eng mit Entlastung und Sicherheit verbunden ist, braucht es mehr als nur Disziplin.
Nachhaltige Veränderung entsteht nicht über Kontrolle oder Verbote – sondern über einen besseren Zugang zu sich selbst. Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: Wie schaffe ich es, nicht zu essen?
Sondern: Was brauche ich jetzt wirklich? Und wie kann ich lernen, anders darauf zu reagieren?
Ein erster Schritt kann sein, typische Auslösesituationen zu erkennen:
>> Nach der Arbeit?
>> Nach Konflikten?
>> Wenn man zu lange keine Pause gemacht hat?
>> In Momenten, in denen man sich einsam oder leer fühlt?
Wer versteht, in welchen Situationen das Verhalten auftritt, kann beginnen, andere Strategien zu entwickeln – und auch rechtzeitig erkennen, wann Unterstützung nötig ist.
Es geht nicht darum, perfekt zu handeln. Sondern darum, sich selbst besser zu verstehen und neue, alltagstaugliche Wege zu finden, mit Spannungen umzugehen. Es kann helfen, sich bewusst kleine Auszeiten zu nehmen, regelmäßig zu reflektieren, wie es einem geht – oder auch, mit jemandem darüber zu sprechen, der unabhängig zuhören und begleiten kann.
Wenn dich das Thema schon länger beschäftigt, findest du auf meiner Website auch einen kurzen Selbsttest.
Er kann dir helfen einzuschätzen, welche Situationen für dich besonders relevant sind – und wo du ansetzen kannst, um dein Essverhalten langfristig entspannter zu gestalten.
Fazit: Was du aus dem Stressessen lernen kannst
Stressessen ist mehr als ein „schlechtes Essverhalten“.
Es ist ein Zeichen dafür, dass gerade etwas zu viel ist – zu viele Anforderungen, zu wenig Pause, zu wenig Verbindung zu sich selbst.
Diesen Zusammenhang zu erkennen, verändert den Blick: Weg von der Selbstkritik – hin zu mehr Verständnis.
Denn erst, wenn du verstehst, was hinter dem Verlangen nach Essen steckt, kannst du anfangen, anders damit umzugehen.
Es geht nicht darum, das Stressessen möglichst schnell loszuwerden. Sondern darum, neue Wege zu finden, mit Anspannung, Müdigkeit oder emotionalem Druck umzugehen – und zwar langfristig.
Der 5-Minuten-Notfallplan ist ein möglicher Anfang. Kein Allheilmittel, aber ein praktisches Werkzeug für genau die Momente, in denen der Impuls stark und die Energie gering ist. Wenn du magst, probiere es aus – und schau, wie es sich in deinem Alltag anfühlt.
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Und wenn du tiefer einsteigen möchtest, findest du auf meiner Website weitere Impulse, Angebote zur Begleitung und den Selbsttest, der dir hilft, deine persönlichen Muster besser zu erkennen.
Manchmal reicht schon ein kleiner Schritt, um eine neue Richtung einzuschlagen.
Quellenverweis:
1. Harvard Health Publishing (2020): Why stress causes people to overeat. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
2. Tomiyama, A. J. et al. (2014): Stress and eating. In: PMC / National Library of Medicine. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
3. Mayo Clinic (2022): Emotional eating: How to regain control. Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
4. Yau, Y. H. & Potenza, M. N. (2013): Stress and Eating Behaviors. In: PubMed. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33913377/
